SIX PACK GUIDE

Anda menginginkan perut six pack tanpa lemak? Bagi banyak orang, mendapatkan perut six pack merupakan suatu proses yang sulit karena membutuhkan dedikasi dan motivasi yang tinggi. Tetapi perut six pack bukanlah tidak mungkin. Di bawah ini adalah panduan lengkap untuk mendapatkan perut six pack bagi pemula.

Apakah yang disebut dengan perut six pack?

Perut six pack adalah bentuk otot yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian perut atau abdominal. Six pack yang dianggap terlihat bagus adalah yang memiliki definisi atau ketajaman yang jelas dan simetris.

Bagaimana mendapatkan perut six pack?

Proses untuk mendapatkan perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut Anda dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya mudah, tetapi menjalankannya tidak mudah. Proses ini memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Anda.

Pola Makan

Nutrisi memainkan peranan penting dalam program six pack. Anda bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Anda tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan Anda menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi.

Konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program Anda seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air.

Jadilah realistis, Anda tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan perut six pack, yang Anda inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Anda tidak akan terlihat.

Catatan:

  • Makanan yang harus dikurangi adalah semua bentuk gorengan dan gula. Makanan yang mengandung gula tinggi adalah nasi putih, kentang, buah-buahan tertentu (Mangga, pisang,  dan buah lain yang terlalu manis), coklat, permen, es krim, dan lain-lain.
  • Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
  • Porsi menu dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
  • Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari.
  • Pastikan ada jarak waktu diantara makan.
  • Pada hari off (tidak latihan) gabungkan menu suplemen sebelum dan sesudah latihan.
  • Diperbolehkan tidak mengkonsumsi susu whey protein tetapi jagalah agar kebutuhan protein tetap tercukupi dengan mengkonsumsi 9–15 butir amino setiap hari dan mengkonsumsi makanan tinggi protein.

Pola makan dan olahraga tetap merupakan bagian penting dalam program six pack Anda. Suplemen berfungsi membantu Anda untuk mempercepat membentuk otot serta menghilangkan timbunan lemak secara maksimal.

LATIHAN

Dalam program six pack, Anda perlu memperhatikan tiga macam latihan yaitu : latihan abdominal (otot perut), latihan angkat beban dan latihan kardio.

Latihan kardio bisa bermacam-macam, seperti misalnya jogging, berlari, bersepeda maupun berenang. Apapun yang Anda pilih tidak menjadi masalah asalkan rutin dalam melaksanakannya. Triknya adalah melakukan dengan variasi intensitas. Contohnya ketika Anda memilih kardio jogging, berjalanlah selama 1 menit dan kemudian berlarilah selama 5 menit. Ulangi intensitas di atas sebanyak 5–7 kali dalam 1 kali berlatih.

Latihan angkat beban menjadi penting karena tambahan massa otot juga berarti tambahan kalori yang dibakar setiap harinya, bahkan ketika Anda hanya duduk sekalipun. Penambahan massa otot menjadi penting karena otot mengaktifkan metabolisme tubuh. Selalu sertakan latihan angkat beban di sesi latihan Anda.

Contoh pola latihan :

SENIN (Latihan 1)

Abdominal

  • Center Crunch                         4 set x 20-25 repetisi
  • Side Crunch (left & right)       4 set x 20-25 repetisi
  • Hanging Raise                         4 set x 20-25 repetisi

Chest

  • Bench Press Barbell                3 set x 12-15 repetisi
  • Incline Press Dumbbell           3 set x 12-15 repetisi
  • Dumbbell Pull Over                3 set x 12-15 repetisi
  • Pec Dec                                   3 set x 12-15 repetisi

Tricep

  • Tricep Push Down                  3 set x 12-15 repetisi
  • One-handed Tricep                 3 set x 12-15 repetisi
  • Skull Crusher                          3 set x 12-15 repetisi

Latihan Kardio 30 – 60 menit

SELASA (Latihan 2)

Abdominal

  • Center Crunch                         4 set x 20-25 repetisi
  • Side Crunch (left & right)       4 set x 20-25 repetisi
  • Hanging Raise                         4 set x 20-25 repetisi

Back

  • Lat Pull Down (Behind)         3 set x 12-15 repetisi
  • Lat Pull Down (Front)            3 set x 12-15 repetisi
  • Seated Row                            3 set x 12-15 repetisi
  • Hyper Extension                     3 set x 12-15 repetisi

Bicep

  • Preacher Curl with Barbell      3 set x 12-15 repetisi
  • Concentration Dumbbell         3 set x 12-15 repetisi
  • Hammer Curl                          3 set x 12-15 repetisi

Latihan Kardio 30 – 60 menit

RABU (off/ libur)

KAMIS (Latihan 3)

Abdominal

  • Center Crunch                         4 set x 20-25 repetisi
  • Side Crunch (left & right)       4 set x 20-25 repetisi
  • Hanging Raise                         4 set x 20-25 repetisi

Shoulder

  • Dumbbell Press                       3 set x 12-15 repetisi
  • Side Lateral Raise                   3 set x 12-15 repetisi
  • Rear Lateral Raise                   3 set x 12-15 repetisi
  • Dumbbell Shrug                      3 set x 12-15 repetisi

Latihan Kardio 30 – 60 menit

JUMAT (off/ libur)

SABTU (Latihan 4)

Abdominal

  • Center Crunch                         4 set x 20-25 repetisi
  • Side Crunch (left & right)       4 set x 20-25 repetisi
  • Hanging Raise                         4 set x 20-25 repetisi

Chest

  • Incline Press Dumbbell           3 set x 12-15 repetisi
  • Pec Dec                                   3 set x 12-15 repetisi

Back

  • Lat Pull Down (Behind)         3 set x 12-15 repetisi
  • Seated Row                            3 set x 12-15 repetisi

Legs

  • Leg Press                                 3 set x 12-15 repetisi
  • Leg Extension                         3 set x 12-15 repetisi
  • Leg Curl                                  3 set x 12-15 repetisi
  • Seated Calf Raise                   3 set x 12-15 repetisi

Latihan Kardio 30 – 60 menit

MINGGU (off/ libur)

Catatan :

  • Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia
  • Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu berkonsultasi dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal.
  • Usahakan berolahraga 3-5x seminggu
  • Repetisi terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda, sesuaikan berat dengan kemampuan
    • Variasi intensitas untuk kardio lebih diutamakan untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.

LATIHAN ABDOMINAL

Variasi latihan gerakan abdominal ada bermacam-macam, baik yang menggunakan alat atau tidak. Gunakan berbagai macam variasi untuk mengganti pola latihan abdominal yang ada di atas untuk hasil six pack yang optimal.

Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain :

  • Cable Crunch
  • Decline Bench Crunch
  • Hanging Knee Raise
  • Hanging Leg Raise
  • Standing Oblique Cable Crunch
  • Ab Wheel
  • Rope Crunch
  • Swiss-Ball Roll Out

Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain :

  • Reverse Crunch
  • Scissor Kick
  • Curl Up
  • Side Jackknife
  • Straight-Leg Crunch
  • Hip Thrust
  • Crossover Crunch
  • Leg Raise
  • Twisting Crunch
  • Seated Knee-Up

Tips dan Trik :

  • Jika tubuh Anda pada dasarnya sudah kurus, maka fokus program six pack Anda adalah latihan otot perut dan pembentukan otot. Jatah makan boleh ditambah tetapi tetap mengkonsumsi makanan sehat sehingga penambahan berat tidak diikuti dengan penambahan lemak. Latihan kardio dapat dikurangi atau dihilangkan.
  • Variasi gerakan abdominal sangat diperlukan. berkonsultasilah dengan instruktur di tempat Anda berlatih untuk hasil latihan otot perut yang optimal.
  • Dedikasi, motivasi dan kesabaran adalah kuncinya. Perut six pack tidak bisa dicapai dalam waktu singkat.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: